Сон целебный, сон полезный

28 апреля 2014 г.

Наш разговор о времени и биоритмах был бы неполным без обсуждения проблем сна. Ведь в этом состоянии мы проводим треть нашей жизни. Так зачем нам сон, какого он должен быть качества и нельзя ли от него чуть-чуть «отщипнуть» в пользу периода бодрствования? Оказывается, нельзя. Всякий, кто пытается пойти против природы, бывает наказан. Почему?

Для поддержания оптимального уровня здоровья взрослому человеку необходимо около восьми часов сна в сутки (а подрастающему организму нужно до девяти часов). Недостаточная продолжительность сна может быть (и должна!) восполнена в следующие дни. К меньшей продолжительности сна организм человека привыкнуть не может.

Есть довольно распространенное убеждение, что наш мозг во время сна отдыхает. На самом деле во сне отдыхает наше тело, а мозг остается активным и контролирует функции организма, к примеру, дыхание. Мало того, американскими учеными установлено, что именно сон позволяет «перестроиться» нашему мозгу во время сна таким образом, чтобы гораздо успешнее, чем в период бодрствования, справляться с выведением токсичных веществ, накопившихся за время своего активного функционирования.

Есть, например, данные о том, что в состоянии бодрствования концентрация в мозге белков (бета-амилоидов), вызывающих болезнь Альцгеймера (разновидность старческого слабоумия), намного выше, чем во сне. Отсюда ученые делают еще один вывод: утверждение о том, что пожилым можно (и должно) спать меньше – миф. Меньше спят – меньше предоставляют возможность мозгу выводить опасные для него же вещества. Пожилые люди так же нуждаются в хорошем качественном сне, как и молодые. Другое дело, что их сон по определенным причинам (малоподвижность, недостаток свежего воздуха, хронические заболевания) становится некачественным, прерывистым, но «добрать» его можно днем, что, собственно, многие дедушки-бабушки и делают.

«Сон нужен для восстановления биохимических и физиологических процессов в организме, для закрепления вновь приобретенных в ходе жизни навыков, для осуществления роста, для отдыха и сохранения энергии», – в этом мнении ученые, включая сомнологов, едины. (Сомнология – отрасль медицины, которая изучает физиологические особенности сна, занимается выявлением и лечением его различных патологий.)

Сомнологи в «компании» с физиологами установили, что человек чувствует себя выспавшимся и здоровым, если пробуждается не раньше восхода Солнца и если при этом не нарушены природные циклы: фазы медленного и быстрого сна.

Нормальный ночной сон взрослого человека состоит из 5-7 циклов с длительностью каждого по 1,5 часа. У детей циклов ночного сна больше, чем у взрослых, а длительность каждого цикла почти вдвое меньше. В периоды медленного (глубокого) сна осуществляется рост ребенка, развиваются его физическое здоровье и выносливость. К утру длительность фазы быстрого (поверхностного) сна у детей возрастает до 50 %. В этой фазе, как показали исследования сомнологов, у детей развивается центральная нервная система и их мозг, интеллектуальные возможности. Поэтому всякие нарушения ночного сна детей мешают их нормальному развитию и могут привести к психическим расстройствам.

Сбивать ритм сна очень вредно, так как это приводит в дальнейшем к развитию нарушения ночного сна. По заключениям сомнологов, систематические нарушения нормального сна «скоро становятся причиной провалов внимания, безответcтвенных поступков и замедленного мышления, нарушения памяти, неустойчивого поведения и раздражительности, ухудшения способности к умственной деятельности и принятию решений».

Но как же быть, если во всем мире существует сменная работа? Если вы стали замечать, что работа приводит, может быть, к малозначительным, но все же нарушениям ночного сна, сомнологи предлагают рассмотреть несколько вариантов. Один – кардинальный: сменить работу и не портить свое здоровье (особенно, если у вас есть возможность перейти на «нормальный» график).

Второй вариант – попробовать создать определенный стереотип сна, когда вы будете укладываться спать по часам; при этом отсыпаться после бессонной ночи желательно в утренние часы, а не вечером, перед следующим сном. Дневной сон должен быть непродолжительным. Использование снотворных таблеток в такой ситуации – в последнюю очередь, считают специалисты.

Что касается таблеток, то любителям их использовать нужно помнить одно правило: привыкание к снотворным препаратам бывает двух типов – физическое и психологическое. Существует много препаратов, к которым не происходит быстрого физического привыкания, поэтому доктора могут «прописать» нам короткий курс лечения. А вот психологическое привыкание может происходить к совершенно любым таблеткам. При этом формируется определенный стереотип засыпания, при котором психологически трудно заснуть, не приняв «любимую» таблетку!

Есть еще один миф, против которого выступают медики и физиологи: с нарушениями сна человек может справиться сам, без специалистов. Если речь идет об «одноразовой», кратковременной бессоннице, к примеру, из-за перегрузки на работе, стресса – то да, возможно. Если же нарушения продолжаются длительный период, то необходимо обращаться к сомнологу.

Есть еще одна рекомендация, часто звучащая из уст звезд шоу-бизнеса, держащих форму до преклонных лет: захотел есть – ложись спать. И это не шутка. Дело в том, что продолжительность сна сказывается и на весе человека. Мы говорили о том, что мозг спящего человека успешнее и быстрее выводит токсины, но он еще влияет и на определенные группы гормонов, например, на лептин и грелин, отвечающие за аппетит.

Грелин вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, вызывает чувство аппетита. Лептин образуется в жировых клетках, отправляет информацию в мозг о степени насыщения. При недостаточной продолжительности сна уровень лептина снижается, и это приводит к постоянному чувству голода (не может возникнуть чувство насыщения), уровень грелина в организме возрастает, а с ним и аппетит. В результате два этих фактора приводят нас к перееданию, которое, как правило, заканчивается набором лишнего веса и ожирением.

Что же делать, если мы хотим иметь качественный сон? Вот несколько рекомендаций отечественных сомнологов:

- Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Если приходится ложиться позже, вставать все равно нужно в установленный срок. - Максимальный положительный эффект на сон оказывает физическая нагрузка продолжительностью не менее 40 мин. до потения за 6 часов до начала сна.

- В течение 1,5 часов перед сном избегать работать на компьютере, делать домашние задания, т.е. заниматься активной умственной деятельностью.

- Не курить перед сном.

- Не переедать перед сном, плотный ужин допустим не менее чем за 3 ч. до сна.

- Перед сном принять теплый душ, выпить теплого молока с медом (кому можно).

- Сразу перед укладыванием выключить свет.

- Комната для сна должна быть затемненной, тихой и хорошо вентилироваться.

- Постель должна использоваться только для сна, а смотреть телевизор, принимать пищу, читать в постели не рекомендуется.

- Если какие-либо проблемы прошедшего дня продолжают тревожить, перенесите их на бумагу и предложите один путь решения. Наутро перечитайте свои записи, возможно, всплывет новый, более эффективный способ.

- Используйте релаксационную технику. Для этого надо сконцентрироваться на дыхании, дышать медленно и глубоко, повторять про себя «вдох» и «выдох». Напрягайте и расслабляйте основные мышцы (по очереди) в соответствии с фазой дыхания. Добивайтесь максимального расслабления на выдохе. Отрабатываются мышцы ног, живота, спины, рук, лица, век.

Сладких вам снов!

Ирина ВЛАДИМИРОВА

Гатчинская правда, № 45 (20489) от 24 апреля

Читайте также