Новости Гатчины
20.04На пешеходном переходе сбили ребенка
20.04В Гатчине и районе за год мошенникам перевели почти 200 миллионов рублей
17.04Проведена замена асфальта на мосту через реку Колпанскую
17.04Первые восемь новобранцев отправились служить
17.04В музее авиационных двигателей провели познавательную игру для школьников
17.04Полным ходом идут работы по благоустройству Мариенбурга
16.04Мариенбург и Аэродром свяжет новая дорога!
16.04Временное ограничение движения транспорта в Гатчине - 17 апреля
16.04В парке "Зверинец" трое подростков подожгли сухостой
16.04Автоквест «Маршрут стойкости» по Гатчинскому району приглашает участников!
15.04От жителей ждут информацию о выращивании сельхозпродукции на землях «Новый Свет-ЭКО»
15.04Сироте-инвалиду предоставлено благоустроенное жилое помещение
Афиша-анонсы Гатчины
21 апреля Концерт "Подставляйте ладони, я насыплю вам солнца!"
21 апреля Концерт «В гостях у оркестра русских народных инструментов»
20 апреля Программа "Читаем всей семьей"!
20 апреля Библионочь в гатчинской библиотеке имени Куприна
14 апреля Органный концерт "Италия и Испания. Феномены"
13 апреля Творческий вечер от Арт-кафе "Компромисс"
9 апреля вечер музыки для фортепианного ансамбля!
Самое читаемое
•Первые восемь новобранцев отправились служить
•Мариенбург и Аэродром свяжет новая дорога!
•Народное гуляние "Масленица" в Гатчине - 17 марта
•Полным ходом идут работы по благоустройству Мариенбурга
•Временное ограничение движения транспорта в Гатчине - 17 апреля
•Мемориал под Гатчиной увековечил память жертв нацистского геноцида
•От жителей ждут информацию о выращивании сельхозпродукции на землях «Новый Свет-ЭКО»
Сон целебный, сон полезный
28 апреля 2014 г.
Наш разговор о времени и биоритмах был бы неполным без обсуждения проблем сна. Ведь в этом состоянии мы проводим треть нашей жизни. Так зачем нам сон, какого он должен быть качества и нельзя ли от него чуть-чуть «отщипнуть» в пользу периода бодрствования? Оказывается, нельзя. Всякий, кто пытается пойти против природы, бывает наказан. Почему?
Для поддержания оптимального уровня здоровья взрослому человеку необходимо около восьми часов сна в сутки (а подрастающему организму нужно до девяти часов). Недостаточная продолжительность сна может быть (и должна!) восполнена в следующие дни. К меньшей продолжительности сна организм человека привыкнуть не может.
Есть довольно распространенное убеждение, что наш мозг во время сна отдыхает. На самом деле во сне отдыхает наше тело, а мозг остается активным и контролирует функции организма, к примеру, дыхание. Мало того, американскими учеными установлено, что именно сон позволяет «перестроиться» нашему мозгу во время сна таким образом, чтобы гораздо успешнее, чем в период бодрствования, справляться с выведением токсичных веществ, накопившихся за время своего активного функционирования.
Есть, например, данные о том, что в состоянии бодрствования концентрация в мозге белков (бета-амилоидов), вызывающих болезнь Альцгеймера (разновидность старческого слабоумия), намного выше, чем во сне. Отсюда ученые делают еще один вывод: утверждение о том, что пожилым можно (и должно) спать меньше – миф. Меньше спят – меньше предоставляют возможность мозгу выводить опасные для него же вещества. Пожилые люди так же нуждаются в хорошем качественном сне, как и молодые. Другое дело, что их сон по определенным причинам (малоподвижность, недостаток свежего воздуха, хронические заболевания) становится некачественным, прерывистым, но «добрать» его можно днем, что, собственно, многие дедушки-бабушки и делают.
«Сон нужен для восстановления биохимических и физиологических процессов в организме, для закрепления вновь приобретенных в ходе жизни навыков, для осуществления роста, для отдыха и сохранения энергии», – в этом мнении ученые, включая сомнологов, едины. (Сомнология – отрасль медицины, которая изучает физиологические особенности сна, занимается выявлением и лечением его различных патологий.)
Сомнологи в «компании» с физиологами установили, что человек чувствует себя выспавшимся и здоровым, если пробуждается не раньше восхода Солнца и если при этом не нарушены природные циклы: фазы медленного и быстрого сна.
Нормальный ночной сон взрослого человека состоит из 5-7 циклов с длительностью каждого по 1,5 часа. У детей циклов ночного сна больше, чем у взрослых, а длительность каждого цикла почти вдвое меньше. В периоды медленного (глубокого) сна осуществляется рост ребенка, развиваются его физическое здоровье и выносливость. К утру длительность фазы быстрого (поверхностного) сна у детей возрастает до 50 %. В этой фазе, как показали исследования сомнологов, у детей развивается центральная нервная система и их мозг, интеллектуальные возможности. Поэтому всякие нарушения ночного сна детей мешают их нормальному развитию и могут привести к психическим расстройствам.
Сбивать ритм сна очень вредно, так как это приводит в дальнейшем к развитию нарушения ночного сна. По заключениям сомнологов, систематические нарушения нормального сна «скоро становятся причиной провалов внимания, безответcтвенных поступков и замедленного мышления, нарушения памяти, неустойчивого поведения и раздражительности, ухудшения способности к умственной деятельности и принятию решений».
Но как же быть, если во всем мире существует сменная работа? Если вы стали замечать, что работа приводит, может быть, к малозначительным, но все же нарушениям ночного сна, сомнологи предлагают рассмотреть несколько вариантов. Один – кардинальный: сменить работу и не портить свое здоровье (особенно, если у вас есть возможность перейти на «нормальный» график).
Второй вариант – попробовать создать определенный стереотип сна, когда вы будете укладываться спать по часам; при этом отсыпаться после бессонной ночи желательно в утренние часы, а не вечером, перед следующим сном. Дневной сон должен быть непродолжительным. Использование снотворных таблеток в такой ситуации – в последнюю очередь, считают специалисты.
Что касается таблеток, то любителям их использовать нужно помнить одно правило: привыкание к снотворным препаратам бывает двух типов – физическое и психологическое. Существует много препаратов, к которым не происходит быстрого физического привыкания, поэтому доктора могут «прописать» нам короткий курс лечения. А вот психологическое привыкание может происходить к совершенно любым таблеткам. При этом формируется определенный стереотип засыпания, при котором психологически трудно заснуть, не приняв «любимую» таблетку!
Есть еще один миф, против которого выступают медики и физиологи: с нарушениями сна человек может справиться сам, без специалистов. Если речь идет об «одноразовой», кратковременной бессоннице, к примеру, из-за перегрузки на работе, стресса – то да, возможно. Если же нарушения продолжаются длительный период, то необходимо обращаться к сомнологу.
Есть еще одна рекомендация, часто звучащая из уст звезд шоу-бизнеса, держащих форму до преклонных лет: захотел есть – ложись спать. И это не шутка. Дело в том, что продолжительность сна сказывается и на весе человека. Мы говорили о том, что мозг спящего человека успешнее и быстрее выводит токсины, но он еще влияет и на определенные группы гормонов, например, на лептин и грелин, отвечающие за аппетит.
Грелин вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, вызывает чувство аппетита. Лептин образуется в жировых клетках, отправляет информацию в мозг о степени насыщения. При недостаточной продолжительности сна уровень лептина снижается, и это приводит к постоянному чувству голода (не может возникнуть чувство насыщения), уровень грелина в организме возрастает, а с ним и аппетит. В результате два этих фактора приводят нас к перееданию, которое, как правило, заканчивается набором лишнего веса и ожирением.
Что же делать, если мы хотим иметь качественный сон? Вот несколько рекомендаций отечественных сомнологов:
- Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Если приходится ложиться позже, вставать все равно нужно в установленный срок. - Максимальный положительный эффект на сон оказывает физическая нагрузка продолжительностью не менее 40 мин. до потения за 6 часов до начала сна.
- В течение 1,5 часов перед сном избегать работать на компьютере, делать домашние задания, т.е. заниматься активной умственной деятельностью.
- Не курить перед сном.
- Не переедать перед сном, плотный ужин допустим не менее чем за 3 ч. до сна.
- Перед сном принять теплый душ, выпить теплого молока с медом (кому можно).
- Сразу перед укладыванием выключить свет.
- Комната для сна должна быть затемненной, тихой и хорошо вентилироваться.
- Постель должна использоваться только для сна, а смотреть телевизор, принимать пищу, читать в постели не рекомендуется.
- Если какие-либо проблемы прошедшего дня продолжают тревожить, перенесите их на бумагу и предложите один путь решения. Наутро перечитайте свои записи, возможно, всплывет новый, более эффективный способ.
- Используйте релаксационную технику. Для этого надо сконцентрироваться на дыхании, дышать медленно и глубоко, повторять про себя «вдох» и «выдох». Напрягайте и расслабляйте основные мышцы (по очереди) в соответствии с фазой дыхания. Добивайтесь максимального расслабления на выдохе. Отрабатываются мышцы ног, живота, спины, рук, лица, век.
Сладких вам снов!
Ирина ВЛАДИМИРОВА
Гатчинская правда, № 45 (20489) от 24 апреля